うつ病やアダルトチルドレン克服に必須の『マインドフルネス』② ～実際のやり方～ #19
近年、被虐待者（含、いじめ・ハラスメント）・アダルトチルドレンなどのトラウマを抱えた人々や、メンタル疾患をもつ人々がそれを克服するにあたり、『セルフ・コンパッション』や『ポリヴェーガル理論』が非常に有効であると言われています。
そして、前回ご紹介した『マインドフルネス』は、これら双方に必要不可欠なベースとなっています。
また、マインドフルネスは『瞑想』だけにとどまりません。
食べているとき、飲んでいるとき、歩いているときなど、様々な場面で実践することができます。
それらについては別途後述するとして、
今回は、基本の『マインドフルネス瞑想』についてと、当ルームで実際に行っている方法について、ご紹介していきます。
１．『瞑想』と『マインドフルネス瞑想』の違い
「いま、この瞬間に気づく」という点においては、瞑想もマインドフルネス瞑想も違いはありません。
ただし、『瞑想』はその気づくこと、瞬間瞬間の体験に注意を向けることだけのために行うものだといいます。
行うこと自体が目的です。
比して『マインドフルネス瞑想』は、宗教色を排した、注意を集中するトレーニングであり、意識を呼び起こす方法であり、セルフヘルプの方法として位置づけられています。
目的というよりも、手段としてとらえられています。
けれど、どちらも余計な期待や評価を持たずに、ただ自分が 「存在すること」 や「いま、あるがままの自分」 に気づいて受け入れることを大切にしています。
これについては、Ｊ・カバットジン博士著『マインドフルネスストレス低減法』の中で、「マインドフルネス瞑想法の基本的な７つの態度」として紹介されています。
機会があれば、ぜひ読んでみてくださいね。
たとえ目的そのものであっても、手段であっても、双方に優劣はないと、私は考えています。
今までないがしろにしてきた自分自身に気づき、ありのままの自分を「それでいいんだよ」と受け入れ、心から認め、瞬間瞬間の自分に意識を注いで、大切にしながら生きていく。
それが、豊かで実りある幸せな人生に繋がっていくと思っています。
２．『マインドフルネス瞑想』のやり方
それでは、私がカウンセリング中に行っている方法をご紹介します。
①背筋を伸ばして座る
椅子でも、あぐらでもよい。
目は軽く閉じるか、薄く開けてぼんやりと前を見る。
手は力を抜いて太ももの上に置く。
※顎を引いて背筋を伸ばすと、自然に肩の力が抜けて、入れようとしてもなかなか入りません。
②深呼吸
鼻から大きく吸って、口からハァ～と吐く。
３～５回程度。気持ちいいと感じる回数で。
※パニック障害などの場合の呼吸法（呼吸コントロール）ではないので、吐くときを長めにというような指示はしていません。
③平常時の「鼻呼吸」に戻す
鼻から吸って、鼻から吐く。
呼吸が深くても、浅くても、どちらでもいい。
※大切なのは、注意の質です。
おへそのあたりに注意を向ける。
慣れるまでは軽く手を添えてもいい。
息を吸ってお腹が膨らんだら「膨らみ」、息を吐いてお腹が縮んだら「縮み」と、
心の中で確認する。
「膨らみ、縮み、膨らみ、縮み、、、」
※複式呼吸が難しい場合は、胸でも鼻腔でも、呼吸を感じられるところに意識を向けてください。
④意識が呼吸から離れて、考えていたことに気づいたら、再び呼吸に意識を戻す
意識が離れていた、思考していたということを、「悪い」「ダメ」と評価しない。
離れていたことを、ただ、ありのままに受け入れるだけ。
姿勢が前かがみになっていることに気づいたときも、評価せずに、ただ直す。
※「考えてはいけない」や「頭を無にしなければいけない」は思い込みです。
※思考は出てくるもの。無理に止めようとするのは、心臓を止めようとするようなものです。
空に浮かぶ雲のように、川を流れていく葉っぱのように、思考は次から次へと浮かんでは流れていくのです。
※思考が離れていたことに気づいて、呼吸へ戻る。
この「瞬間に気づいて、戻る」ことが、非常に大切で意味のあることなのです。
⑤まずは以上を10分程度、毎日行う
マインドフルネス瞑想が終わったら、どんなふうに感じているかを観察する。
初めは方法にとらわれて精一杯ですが、やがて心地よさや身体のプラスの変化を実感できるようになっていきます。
※実施時間は絶対ではありません。慣れてきたら、延ばしていってみてください。
いかがでしたか。
最初は「呼吸に意識を集中する」ことが難しいかもしれません。
けれども、あきらめずに続けていると、必ず変化した自分に気づけるようになります。
自分の感情や思考に気づき、それに巻き込まれることが少なくなります。
自分軸に戻って、生きやすくなっていくのです。
おおらかな気持ちで、しばらく取り組んでみてくださいね。
だって、２か月もすれば、脳みそは変わるんですから！
一人でも多くの人が「自分の人生」を楽に、楽しく幸せに生きていけますように。
一人でも多くの方の、心からの笑顔を見たいと願っています❀
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